Con cedimento tecnico si intende il punto in cui risulta impossibile completare un’altra ripetizione completa con l’esecuzione corretta, completando però la ripetizione precedente. Quando la ripetizione fallimentare non viene tentata, l’effort può essere misurato con RIR 0 (0 Ripetizioni In Riserva) o circa RPE 10 nella scala di percezione dello sforzo di Eric Helms, che comprendendo i valori da 1 a 10, racchiude l’intensità percepita in modo crescente rispetto al valore numerico ed in modo inversamente proporzionale ed approssimativo le relative ripetizioni in riserva. Quando ci si trova ad una ripetizione dal cedimento, l’effort si indica con RIR 1 o circa RPE 9. Quando ci si trova a due ripetizioni dal cedimento, l’effort si indica con RIR 2 o circa RPE 8 e così via.
La prossimità al cedimento è il fattore fondamentale per ottenere la crescita muscolare. Lo stimolo più importante per l’ipertrofia è l’alta tensione meccanica percepita dalle fibre muscolari, conseguenza di ripetizioni involontariamente rallentate ed eseguite ad alti livelli di reclutamento muscolare, ovvero in una situazione in cui tutto il muscolo si contrae affinché il peso possa essere spostato. Questo avviene di fatto con qualsiasi tipo di carico (indicativamente già da un 5RM fino ad un 30RM), a patto che la serie venga portata in prossimità del cedimento muscolare [3].
Con carichi alti, l’effort sarà inevitabilmente alto già dalla prima ripetizione e il reclutamento massimo, quindi la serie risulterà stimolante. Con carichi medio-bassi il reclutamento completo viene raggiunto solo in prossimità del cedimento, come conseguenza della legge di Henneman [5].
Un effort elevato (già RIR 4-5 probabilmente ma preferibilmente almeno RIR 2-3) sarà perciò necessario per stimolare sufficientemente la crescita muscolare [2].
Considerando le ultime 5 ripetizioni come efficaci, si capisce quindi come il volume e l’effort siano inversamente proporzionali, e come quando la distanza dal cedimento aumenti, sia necessario un aumento di volume per compensare.
Considerando le ultime 5 ripetizioni, l’ultima sarà leggermente più stimolante della seconda, la seconda della terza e così via. Tuttavia, la differenza sembra essere poca per quanto evidente.
I carichi medio-bassi sono potenzialmente lievemente meno efficaci per stimolare l’ipertrofia, perché la durata maggiore della serie causa più fatica, che a sua volta genera una leggera inibizione del reclutamento muscolare. Questo effetto non è tuttavia dimostrato scientificamente, per una serie di fattori riguardanti l’esperienza dei soggetti, la dimensione delle coorti e la durata degli studi [6].
La scala RPE nasce dagli sport di prestazione, e viene infatti utilizzata per indicare un livello di fatica generale, di un’alzata come di una seduta di endurance. Poiché il focus principale dell’allenamento dell’ipertrofia dovrebbe essere la vicinanza al cedimento, risulta più intuitivo utilizzare il RIR più che la scala RPE per valutare l’effort.
COME RICONOSCERE IL CEDIMENTO
L’ultima ripetizione deve apparire in linea di massima come la prima, solo più lenta. Se si cominciano a sporcare le ripetizioni a metà serie, viene tolta tensione al muscolo target e si perde completamente il concetto di cedimento precedentemente esposto. Lo stesso vale per il controllo delle eccentriche o per i relativi fermi. Con il sopraggiungere della fatica questi non devono essere accelerati.
La velocità delle ripetizioni è fondamentale [1]. Filmarsi e confrontare la velocità delle proprie ultime ripetizioni con quelle di qualcuno che sappia realmente arrivare a cedimento può essere molto utile.
Il cedimento cambia molto tra gli esercizi. In esercizi con profili di resistenza poco omogenei, come le tirate o le alzate laterali con manubri, l’ultima ripetizione apparirà comunque parecchio veloce, se confrontata ad un hack squat con bande elastiche.
Quasi sempre anche le espressioni facciali mutano in prossimità di sforzi maggiori [7], per cui rimanere perfettamente composti dall’inizio alla fine, avendo il tempo di distrarsi, voltare lo sguardo ripetutamente o sbadigliare è spesso indice di effort scadenti e mancanza di concentrazione. Ci si aspetta, quindi, che ci sia un’alterazione dei muscoli facciali, ad esempio digrignando i denti, corrugando le sopracciglia o portando indietro le labbra.
INDICAZIONI PRATICHE PER ARRIVARE A CEDIMENTO
Guardare video motivazionali prima dell’allenamento o della serie.
Automotivarsi, pensando ad episodi forti dal punto di vista psicologico. Per alcuni la gioia sarà più efficace, per altri la rabbia o la tristezza.
Utilizzare la musica per scaturire queste emozioni.
Farsi assistere o osservare da qualcuno di esperto, in grado di riconoscere il cedimento, di spingervi in sicurezza e spronarvi verbalmente fino a raggiungerlo.
Imparate prima di tutto il cedimento su esercizi più sicuri e semplici, come un curl con manubri o una leg extension. Poi passate ad esercizi più complessi, facendovi sempre assistere da qualcuno in modo da poter fallire in sicurezza qualora dovesse capitare.
Evitate in ogni caso la ricerca del cedimento tecnico su esercizi ad alto rischio come squat, stacchi da terra o overhead press con bilanciere, specialmente se sono stati introdotti da poco nel programma o se avete pochi anni di esperienza con tali esercizi.
Cercate di focalizzarvi sull’esercizio, estraniarvi da ciò che vi circonda. Ciò che accade attorno a voi può essere fonte di distrazione ed è perciò utile cercare di isolarsi dall’ambiente circostante. Esprimere alti livelli di effort richiede concentrazione
Può essere utile farsi affiancare da qualcuno di pari livello o superiore in termini di prestazioni. Vari studi dimostrano come la motivazione data dalla competitività aumenti il livello di attenzione e di effort in attività fisiche pesanti, soprattutto nei soggetti di sesso maschile, seppur con differenze interindividuali [8].
RIFERIMENTI
Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Sánchez-Medina L, Mora-Rodríguez R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Movement Velocity as a Measure of Level of Effort During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29944141/
Carpinelli, Ralph. (2008). The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. Journal of Exercise Science and Fitness. https://www.researchgate.net/publication/241485398_The_size_principle_and_a_critical_analysis_of_the_unsubstantiated_heavier-is-better_recommendation_for_resistance_training
Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, et al. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol. 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294822/#:~:text=to task failure-,Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration,(17
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0208834
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